Andarit.ru

Журнал "Андарит"
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Топ-10 продуктов, богатых серотонином

Сырное настроение и микрофлора

26.02.2017 06:07

Сырное настроение и микрофлора

Сейчас речь пойдет о небезызвестном нейромедиаторе — СЕРОТОНИНЕ, или как его называют, о «гормоне счастья». Предшественником серотонина является аминокислота — триптофан. Серотонин получается из ТРИПТОФАНА всего за две реакции.

Факты о серотонине

Прим.: Иногда в простонародии серотонин называют «гормоном счастья» или хорошего настроения, но на самом деле это очень узкое представление о роли данного соединения в организме человека. Например, изменения уровней периферийного серотонина связаны с различными заболеваниями, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом, СРК и т.д.

  • серотонин это важный химический нейромедиатор в человеческом организме;
  • серотонин образуется (точнее сказать, синтезируется) в головном мозге и в желудочно-кишечном тракте, при этом основная часть гормона (от 80 до 90%) содержится именно в кишечнике;
  • ученые утверждают, что уровень «гормона радости» в организме способен серьезно влиять не только на эмоциональный настрой человека (попросту говоря, на настроение), но и на его поведение в обществе, а также на аппетит, пищеварение, память, сон и сексуальное желание;
  • учеными замечена взаимосвязь между депрессией и серотонином (пониженное количество гормона ведет к депрессии, либо депрессия влияет на снижение уровня гормона);
  • препараты, изменяющие уровень серотонина, применяют при лечении депрессии, тошноты и мигрени;
  • медицинские исследования все еще выясняют роль серотонина в ожирении и болезни Паркинсона;
  • нелекарственные способы увеличения уровня гормона серотонина включают в себя управление настроением, яркий свет, физические упражнения и особые продукты.

Хотя серотонин и известен как нейромедиатор мозга, по оценкам, около 90% от его общего количества в организме производится в желудочно-кишечном тракте.

Логично предположить, что повышение количества триптофана в пище приведет к тому, что увеличится и уровень серотонина. При депрессии содержание серотонина в центральной нервной системе снижается.

Можно представить такой эксперимент: из рациона человека исключается триптофан. Вследствие этого страдает синтез серотонина, и мы наблюдаем снижение настроения — типичный симптом депрессии.

На практике это работает немного по-другому. При уменьшении поступления триптофана с пищей снижение настроения отмечается только у тех людей, которые раньше болели депрессией. Отказ от триптофана не оказывал значимого влияния на испытуемых без депрессивных эпизодов в прошлом. По всей видимости, это связано с изменёнными путями метаболизма серотонина у пациентов с депрессивными расстройствами, которых нет у здоровых людей. Откуда же берутся эти измененные пути? Одной из причин ученые видят в микробном дисбалансе.

Полезные бактерии появляются в кишечнике человека в самом раннем возрасте, и если этот процесс по каким-то причинам был нарушен, процесс выработки серотонина позже может быть затруднен. Эксперимент, проведенный ранее ирландскими учеными показал, что отсутствие полезных бактерий в раннем возрасте грызунов значительно влиял на уровень концентрации серотонина в головном мозге взрослых особей.

Ученые считают, что их эксперимент с мышами показывает, как в самом раннем возрасте родители — из-за несбалансированной диеты малыша, бесконтрольного приема антибиотиков, инфекций, изменяющих состав микрофлоры кишечника — могут передать «привет» своему ребенку в будущее.

однако есть сведения, что дефицит серотонина может быть обратимым:

Для этого как минимум следует нормализовать кишечную микрофлору и обеспечить организм триптофаном, который человек неспособен самостоятельно синтезировать.

Пробиотики. Кишечную микрофлору можно восстановить обогатив рацион пробиотическими продуктами питания. С учетом имеющегося ассортимента отметим, что пропионовокислые бактерии (ПКБ), обитающие в т.ч. в твердых сортах сыра, могут синтезировать все аминокислоты за счет ассимиляции азота (NH4)2SO4 и стимулируют рост бифидобактерий, которые в свою очередь отличаются значительным синтезом триптофана — предшественника серотонина. Именно поэтому, наряду с нормализацией микрофлоры , пробиотики и биопродукты на пробиотических заквасках, выполняют еще одну важную роль — роль источника триптофана , незамениимой аминокислоты и «стройматериала» для серотонина.

Триптофан. Что касается триптофана – аминокислоты, из которой получается «гормон счастья», то одним из лидеров по его содержанию среди пищевых продуктов является СЫР, что и объясняет термин «Сырное настроение». Однако есть и другие продукты, видимо недооцененные, например орехи. Так, белки кедрового шрота по содержанию триптофана превосходят идеальный белок, а усвояемость белков кедровой муки составляет 95%.

Итак, ТРИПТОФАН — незаменимая аминокислота (прежнее название протеин-хромоген). Триптофан в организме человека непосредственно преобразуется в серотонин — соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение эмоционального благополучия. Серотонин, в свою очередь, является предшественником мелатонина, регулирующего биологические часы (нормализует сон). Триптофан, кроме перечисленных выше свойств, способен уменьшать болевую чувствительность, стимулирует выработку гормона роста.

Триптофан играет определённую роль в лечении различных расстройств питания, алкогольной зависимости, синдрома Дауна, агрессивного поведения, синдрома гиперактивности/дефицита внимания, шизофрении, участвует в выработке ниацина (витамина В3 или РР) — часто гиповитаминоз по витамину B3 сопряжён с недостатком триптофана.

Сколько серотонина нужно «для счастья»?

Нормальные показатели серотонина в крови — от 101 до 283 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Но эти критерии могут меняться в зависимости от того, как проводится анализ, так что любые результаты исследований нужно обсуждать с доктором. Суточная норма триптофана определяется, исходя из возраста и состояния здоровья человека. И в этом вопросе мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет примерно 1 г. Другие рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на 1 кг веса.

Где его найти?

В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.

Топ-10 продуктов, богатых триптофаном

Название продукта (100 г)

Количество триптофана (мг)

ТОП-7 продуктов, которые сделают тебя счастливой уже сейчас

В конце осени и зимой, когда день становится короче, а глазу не хватает ярких красок, люди часто страдают от сезонного аффективного нарушения. В этот период организм особенно испытывает недостаток серотонина – так называемого «гормона счастья». Интересно, что дословно «серотонин» переводится как «сыворотка бодрости». Ведь он отвечает за твое настроение, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. д.

Давай выясним, как именно этот гормон влияет на организм:

  • Улучшает свертываемость крови, поэтому напрямую влияет на ход менструации;
  • Обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта;
  • Повышает болевой порог;
  • Обеспечивает двигательную активность и добавляет жизнерадостности.

Фото: Unsplash

Помимо сезонности, недостаток серотонина может быть связан и с предменструальным синдромом. Поэтому важно знать, как повысить уровень этого гормона, чтобы чувствовать себя бодро. Обязательно бывай днем на солнце, занимайся спортом, а также употребляй продукты, богатые на триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин. Благодаря ей в кишечнике производится до 95% всего серотонина в организме. Поэтому рекордсменами среди «продуктов счастья» является:

  1. твердый сыр;
  2. нежирное мясо;
  3. куриные яйца;
  4. чечевица;
  5. фасоль;
  6. гречка;
  7. кунжут.

Фото: Getty Images

Почти весь триптофан, попадающий в наш организм, перерабатывается печенью и используется для синтеза белков. И все же его избыток возможен – в частности при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

При избытке возможны головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение и высокое кровяное давление. Поэтому при употреблении препаратов, содержащих триптофан, необходимо строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке. И помни, что дневная норма употребления триптофана – 3,5 мг на 1 кг твоего веса.

Фото: Getty Images

Еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко:

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Читать еще:  Продукты с антиоксидантами

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

  • регулировка работы эндокринной системы;
  • снижение болевого порога;
  • помощь в выработке других гормонов;
  • предотвращение иммунологических сбоев в организме;
  • ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
  • помощь в выработке молока в период лактации;
  • нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

  1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
  2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
  3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
  4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
  5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

  • голландский сыр;
  • черная и красная икра;
  • индейка;
  • крольчатина;
  • белые грибы;
  • плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.

Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

  • любой алкоголь в больших количествах;
  • белый хлеб;
  • напитки с большим содержанием кофеина;
  • белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

  • исключить стрессовые ситуации;
  • заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
  • обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
  • вести активный образ жизни;
  • заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.

Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

  • постоянное чувство усталости;
  • перепады настроения;
  • частые и сильные мигрени;
  • бессонница и чуткий сон;
  • депрессивные состояния;
  • снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Топ 10: продукты, богатые серотонином и почему они нам так нужны…

Вот какие продукты способствуют выработке серотонина! В результате улучшают настроение, уменьшают беспокойство и способствуют полноценному ночному отдыху.

Включите эти продукты, богатые серотонином, в ежедневное меню, чтобы чувствовать себя лучше.

Что такое серотонин

Серотонин является нейротрансмиттером. Нейротрансмиттеры — это химические мессенджеры, которые стимулируют или подавляют эмоциональные состояния, реакцию на боль и цикл сна-бодрствования. Они передают информацию между различными областями тела и нервной системой (мозг, спинной мозг и нервы). ,

Наиболее важными нейротрансмиттерами являются ацетилхолин, дофамин, адреналин, норэпинефрин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота или ГАМК,

Серотонин является моноамином, который синтезируется в серотонинергических нейронах центральной нервной системы и энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта (кишечная нервная система). Фактически, 80-90% серотонина синтезируется в кишечнике.

Функции серотонина

Он регулирует аппетит, либидо, общительность, настроение и помогает контролировать стресс. А также участвует в регуляции движения кишечника, гиперчувствительности внутренних органов и кишечной секреции (тесно связан с синдромом раздраженного кишечника -SII-).

А также регулирует выработку гормона мелатонина на уровне мозга, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов (это наши биологические часы).

Низкие уровни серотонина способствуют склонности к негативным, пессимистическим мыслям, постоянной раздражительности, беспокойству, депрессии, импульсивности, раздражительности, обсессивно-компульсивным расстройствам, панике, злоупотреблению наркотиками и алкоголем, трудностям сна, плохому сну и ночным кошмарам.

Дефицит серотонина вызывает большой аппетит к сладкому. А также женщины более чувствительны к изменениям концентрации серотонина.

Продукты, богатые серотонином

На самом деле нет продуктов, богатых серотонином или содержащих серотонин. Аминокислота триптофан является предшественником нейротрансмиттера серотонина, поэтому, употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном, вы гарантируете выработку серотонина.

Триптофан является одной из восьми незаменимых аминокислот в рационе человека и является наименее распространенным. Взрослому человеку требуется не менее 250 мг в день для поддержания азотистого баланса, но его вступление в гематоэнцефалический барьер (BHE) зависит от конкуренции с другими аминокислотами.

Стандартная западная диета обеспечивает 1000-1,500 мг триптофана в день в сочетании с другими конкурирующими аминокислотами в белках. Следовательно, увеличение количества диетических белков не гарантирует, что триптофан усваивается больше. Лучше всего принимать триптофан в быстрой биодоступной форме, без конкуренции с другими аминокислотами и минимизации эффекта ферментативного расщепления.

Хотя многие продукты содержат триптофан, диета обычно не обеспечивает L-триптофан, необходимый для производства достаточного количества серотонина. А также ферменты, которые активируются при воспалении и старении, разрушают L-триптофан до того, как он превращается в серотонин.

Эффекты триптофана зависят от присутствия магния, так как этот минерал также способствует образованию серотонина.

В дополнение к употреблению продуктов, богатых триптофаном, необходимо, чтобы в вашем рационе содержались витамины С, В1, В6, В9 и В12, кальций и цинк,чтобы способствовать превращению триптофана в серотонин.

Поэтому необходимо, чтобы диета была богата цельными зернами и сезонными овощами и фруктами. Преобразование активируется в присутствии кислорода, поэтому физическая активность активизирует его выработку и стимулирует эндорфины, природные релаксанты, которые также создают благополучие.

10 продуктов, которые активизируют производство серотонина

1.Рыба

Содержит триптофан, цинк и омега-3 жирные кислоты, которые способствуют превращению серотонина.

2. Мясо

Выбирайте постное мясо (курица, индейка, кролик) за вклад триптофана, а также витаминов группы B.

3. Яйца

Желток особенно богат триптофаном, а также витаминами группы B.

4. Бобовые

Фасоль, бобы и чечевица — эти бобовые дают больше триптофана.

5. Цельное зерно

Присутствие углеводов способствует превращению триптофана в серотонин. Они являются источником витаминов группы В. А также пшеничные отруби содержат много магния.

6,7. Орехи и семена

Фисташки и миндаль дают большое количество триптофана. А также орехи богаты магнием. Семена (тыква, подсолнечник и кедровые орехи) также вносят цинк.

8. Сезонные фрукты

Обеспечивают витаминами, кальцием, а также магнием. Особенно ананас и банан способствуют увеличению количества триптофана.

Читать еще:  Фолиевая кислота (Folic acid)

9. Сезонные овощи

Обеспечивают магний, витамины и углеводы с благоприятной гликемической нагрузкой.

10.Темный шоколад

Употребление темного шоколада в умеренных количествах — приятный способ повысить уровень триптофана, а также магния.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Еда для счастья и отличного настроения: продукты, богатые триптофаном

Вы неважно себя чувствуете, грустите, у вас плохое настроение… И вдруг по телевизору вы видите рекламу биодобавки с триптофаном, обещающую решить все ваши проблемы и даже сделать вас счастливым. Звучит великолепно, не правда ли? Кто откажется от такой “волшебной таблетки”? Все хотят быть счастливыми. Однако всё это … звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Триптофан, похоже, вошёл в моду. В продаже появилось много добавок с триптофаном. Но что такое триптофан? Действительно ли он помогает поднять настроение? Триптофан на самом деле “работает” или это выдумки? Какие продукты богаты триптофаном?

Что такое триптофан? Аминокислота хорошего настроения

Триптофан — незаменимая аминокислота, ответственная за переработку белков, производство витамина В и синтез серотонина. Как незаменимая аминокислота она не производится нашим организмом естественным путём, поэтому мы должны получать её из продуктов, богатых триптофаном.

Серотонин — очень важный нейротрансмиттер, участвующий в регуляции настроения. Низкие уровни этого нейромедиатора связаны с высокой чувствительностью к боли и таким психическим расстройствам, как депрессия. Серотонин способствует спокойствию, релаксации и сну. Это связано с тем, что серотонин стимулирует выработку мелатонина — гормона, индуцирующего наступление сна.

Действительно ли триптофан помогает улучшить настроение?

За последние 25 лет было проведено огромное количество исследований, в которых триптофан использовался для лечения депрессии. Однако результаты этих исследований весьма противоречивы. Причинно-следственная связь пока ещё не установлена. Однако некоторые исследования подтвердили улучшение настроения и различных функций мозга, таких как память, во время диеты, богатой триптофаном. Например, в данном исследовании выявлена взаимосвязь между богатой триптофаном диетой и снижением числа самоубийств. Однако другие исследования это не подтверждают.

Возможно, следует учитывать не только триптофан, но и всю диету в целом как фактор, влияющий на синтез серотонина.

Триптофан может быть эффективным при лечении очень тяжёлого предменструального синдрома, а также полезен людям, стремящимся бросить курить. Тем не менее ещё нет достаточных доказательств того, что он действительно эффективен при лечении депрессии, бессонницы и тревожности.

Я на диете, богатой триптофаном, но улучшений нет

Не следует думать, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов немедленно отразится на нашем настроении. В большинстве случаев мы даже ничего не заметим. Почему так происходит?

Было отмечено, что богатая белками диета может способствовать снижению абсорбции триптофана. Это происходит потому, что большое количество белков “соревнуются” в том, чтобы попасть в мозг, оставляя триптофан позади, что и затрудняет его абсорбцию.

  • Причина вашего дискомфорта также необязательно может быть связана с низким уровнем серотонина. В данном случае как бы вы ни увеличивали количество употребляемого триптофана в вашем рационе, вы не заметите эффект.

Согласно Американской ассоциации диетологов, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка значительно повысит уровень триптофана в вашем организме.

Вам не нужны добавки триптофана

Вероятно,вы думаете, что для того, чтобы обеспечить организм триптофаном в достаточном количестве, необходимо принимать пищевые добавки. Но это не так. Концентрация триптофана в таких продуктах, как индейка и яйца, гораздо выше, чем в таблетке добавки.

Следует иметь в виду, что пищевые добавки никогда не заменят здоровую диету. Кроме того, по данным Американской ассоциации диетологов, большинство людей не страдает дефицитом триптофана, и оптимальные уровни этой аминокислоты можно легко достигнуть с помощью полноценного питания. Не говоря уже о том, что вы сэкономите деньги.

Кроме того, не стоит заменять психологическую помощь диетами или биодобавками, обещающими улучшить настроение или когнитивные способности. Особенно при наличии тяжёлых проблем, дискомфорта и депрессивных симптомов. Если вы плохо себя чувствуете и состояние не улучшается, лучше всего обратиться за психологической помощью. Узнайте, к каким специалистам следует обращаться.

Ещё одна очень распространённая наша ошибка — самолечение, самостоятельная покупка пищевых добавок. Решение о том, нужно ли вам принимать пищевые добавки, должен принимать врач после проведения анализов. Поэтому в большинстве случаев мы просто понапрасну тратим деньги.

Следует иметь ввиду, что иногда неважное самочувствие — это нормально. На нас давит общественное мнение — принято улыбаться, демонстрировать позитив и оптимизм. Быть оптимистом действительно очень полезно, но иногда мы действительно плохо себя чувствуем. Если человек потерял работу или переживает разрыв личных отношений — грустить, испытывать разочарование — это нормально, и не указывает на присутствие каких-либо расстройств. Обращаться за помощью нужно только в том случае, если дискомфорт продолжителен по времени и улучшения не наблюдаются.

Речь идёт о патологизации повседневной жизни. От всего нам предлагают лекарства или психологическую помощь. Однако надо научиться жить с неприятными ощущениями, они являются частью нашей жизни, мы не можем быть всё время счастливыми. Жизнь состоит из хороших и не очень приятных моментов, и надо принять это.

В каких продуктах мы можем найти триптофан?

Несмотря на то, что не доказано, что приём триптофана улучшает психологические характеристики, известно, что питание очень влияет наш мозг и настроение. Чтобы наш мозг был в форме, следует давать ему все необходимые питательные вещества. Узнайте, какие продукты полезны для мозга.

Ниже мы приведём список продуктов с наиболее высоким уровнем триптофана, употребление которых поможет повысить уровень серотонина и даже может поднять настроение. Как правило, триптофан встречается в богатых белками пищевых продуктах. Однако чрезмерное употребление данных продуктов, являющихся богатыми источниками белка, может понизить абсорбцию триптофана. В большинстве случаев достаточна обычная ежедневная порция любого из этих продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

1. Продукты животного происхождения

Индейка, гусь, курица, свинина, телятина, яйца, сыр очень богаты триптофаном.

2. Бобовые

Соевые бобы, фасоль, бобы мунг (маш) горох.

3. Семена

Семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута также обладают высоким содержанием этой незаменимой аминокислоты.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Psicóloga General Sanitaria y sexóloga. Deseosa de mejorar la calidad de vida de las personas mediante la práctica clínica y la comunicación a través de la red.

Топ-10 продуктов, богатых серотонином

Серотонин – очень важный гормон, так как он влияет на настроение и сон. Он также контролирует уровень кровяного давления. Серотонин состоит из аминокислоты-триптофана. Триптофан получают из пищи, которая затем транспортируется в мозг. В клетках головного мозга триптофан превращается в серотонин.

Дефицит серотонина можно лечить с помощью правильного питания или с помощью добавок серотонина. Поэтому включение в наш рацион продуктов, содержащих триптофан, очень важно.

Топ-10 продуктов богатых серотонином

Давайте быстро посмотрим на самые богатые серотонином продукты питания:

  • Морепродукты
  • Мясо
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Овощи
  • Попкорн
  • Орехи
  • Зерна
  • Напитки
  • Семена

Морепродукты

Жирные рыбы, такие как тунец, моллюски, устрицы, крабы, скумбрия, лосось, сельдь, сардины, а также добавки рыбьего жира являются хорошими источниками серотонина.

Мясо помимо белков также содержит серотонин. Мясо-известный природный источник серотонина. Мясо, такое как говядина, свинина, печень, индейка и курица, содержит серотонин и может помочь избавиться от дефицита серотонина. Бекон также является отличным источником серотонина.

Яичный белок – еще один очень важный источник серотонина. Яйца-это повседневная еда, легко доступная и все их любят. Яйца также содержат много других витаминов и жизненно важных питательных веществ, необходимых для организма. Избегайте употребления избытка яичного желтка, так как он содержит много жиров, которые могут быть вредны для здоровья сердца.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, пахта, творог, сыр, являются хорошим источником серотонина в продуктах питания. Индийский сыр панир также содержит серотонин.

Помимо многих витаминов и полезных питательных веществ, тофу также содержит серотонин. Он сделан из сои; следовательно, вы получаете настоящую пользу соевых витаминов тоже. Соевое молоко или сою также можно употреблять для получения питательных веществ.

Овощи

Такие овощи, как чеснок, морковь, тыква, бамия, спаржа, брокколи, шпинат, зеленая фасоль, картофель, капуста, свекла, салат, лук и помидоры способствуют выработке серотонина. Все это легко доступно на любом рынке и помогает повысить уровень серотонина и, следовательно, входит в список продуктов, богатых серотонином.

Попкорн

Богатая углеводами пища содержит серотонин . Попкорн является примером такой пищи, которая содержит серотонин.

Орехи

Миндаль, арахис, орехи кешью, фисташки, кедровые орехи, арахисовое масло, фундук и грецкие орехи помогают в выработке серотонина. Следовательно, их ежедневное употребление в пищу может обеспечить железо в организме. Эти орехи также содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.

Зерна

Отруби содержат в себе серотонин, который приводит к правильному функционированию клеток в организме. Они также богаты клетчаткой. Хорошими примерами отрубей являются рисовые отруби, поджаренный хлеб из зародышей пшеницы, крупы, картофель и рис.

Напитки

В напитках, таких как черный чай, какао, кофе, пиво и вино, присутствует небольшое количество серотонина. Хотя они могут удовлетворить потребности организма в серотонине, но должны приниматься в небольшом количестве из-за присутствующего в них кофеина.

Семена

Семена – очень богатый источник серотонина. Они также содержат белок, калий, цинк, железо, витамины группы В, Е, магний и кальций. Семена тыквы, арбуза, кунжута, льна, подсолнечника-это некоторые семена, которые содержат серотонин.

Кунжутное масло, также известное как тахини, является хорошим источником серотонина в пище. Оно имеет высокое содержание кальция и серотонина.

10 продуктов, которые помогут уснуть

Иногда случается так, что мы долго не можем заснуть. Кто-то решает эту проблему, принимая успокоительные или снотворные лекарства, кто-то слушает медитативную музыку, но лишь немногие знают, что можно всего лишь съесть определенные продукты, которые помогут заснуть.

В некоторых продуктах содержатся вещества, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну – это магний, серотонин, мелатонин, триптофан и другие.

Чтобы ваш сон был легким, а утро – бодрым, Вашему вниманию ТОП-10 продуктов, которые помогут уснуть.

В ромашковом чае содержится большое количество натуральных седативных веществ. Это, прежде всего, апигенин, который позитивно влияет на центральную нервную систему человека, расслабляет и успокаивает нервы.

Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.

Успокаивающим и расслабляющим эффектом обладают многие травяные чаи, например: чай с жасмином, лавандой, чабрецом, мелиссой.

Читать еще:  Дефицит витамина D: симптомы, лечение и профилактика

Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином – веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.

Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, – железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.

Бананы являются источником триптофана, который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» – серотонин. Также в бананах содержится фосфор, который участвует в восстановлении нервной системы во время сна, и большое количество магния и калия, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервы, что в свою очередь помогает быстрее заснуть.

Овсяная каша содержит в себе вещества, которые при постоянном употреблении успокаивающе воздействуют на нервную систему. В овсянке сочетаются углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина – «гормона счастья», который в свою очередь преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.

Это не только низкокалорийный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, но и легкоусвояемый и сытный.

Морепродукты содержат триптофан – аминокислоту, которая увеличивает количество природного седативного вещества – серотонина. К примеру, в лососе содержится вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон.

Йод, который есть в морепродуктах и морской капусте, необходим для нормальной работы мозга и гормонального баланса. Употребление морепродуктов также сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает бороться с лишним весом. Морепродукты успокаивают нервную систему и повышают устойчивость к стрессам.

В вишне содержится больше мела тонина, чем в остальных продуктах натурального происхождения. Также уровень питательных веществ и антиоксидантов в вишневом соке гораздо выше, чем в других фруктовых соках. Вишневый сок обладает успокаивающим и противосудорожным действием, также полезен при низком уровне гемоглобина.

Большинство молочных продуктов содержат не только триптофан (который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» серотонин), но и кальций – вещество, эффективное для стабилизации нервной системы при стрессе.

Молочные продукты успокаивают нервы, что в свою очередь помогает заснуть. Например, небольшая порция несладкого творога поможет быстрее заснуть, стакан теплого молока успокоит ваши нервы и вызовет легкую сонливость.

Орехи содержат большое количество необходимых человеческому организму витаминов, минералов и микроэлементов.

Грецкие орехи помогают избавиться от последствий стресса и благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль содержит магний, который действует успокаивающе, расслабляет мышцы и улучшает сон.

Мясо индейки считается самым богатым источником триптофана. В нём содержатся все необходимые человеку аминокислоты, железо, магний, фосфор, калий и разные витамины. Более того, мясо индейки низкокалорийное, но достаточно питательное.

Виноград чрезвычайно полезен для нашего здоровья. Он содержит все необходимые для человеческого организма микро- и макроэлементы, минеральные соли, калий, а также мелатонин, который регулирует сон.

Самое главное, для того чтобы быстро и крепко уснуть, следует избегать перегрузки пищеварительной системы, а также отказаться от употребления перед сном алкоголя, кофе, жирной и острой пищи.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н.М.

  • Вперёд >

Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)

Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)

Не кисни! Топ-10 продуктов, улучшающих настроение

Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».

Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки. Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.

Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.

Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:

1. СЛАДОСТИ

Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом. Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье. Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.

2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.

3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ

Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.

4. СЫР

Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана. Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.

5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям. Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.

6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.

7. СОЯ

Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.

8. ЯЙЦА

По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.

Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.

Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.

9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.

В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.

Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.

10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.

В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение. Проверено опытным путем командой КАК ТУТ ЕСТЬ

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector