Andarit.ru

Журнал "Андарит"
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Топ 25 простых продуктов, богатых витамином К

20 продуктов, которые принесут максимум пользы, если есть их вместе

Питание и жизнь

Эти продукты хороши и сами по себе, но если есть их в паре, они помогают нам усваивать содержащиеся в них полезные вещества еще эффективнее.

Яблоки и темный шоколад

Это сочетание нельзя назвать традиционным, но его стоит попробовать, ведь фермент катехин, содержащийся в яблоках, и антиоксидант кверцетин вместе делают чудеса: укрепляют иммунитет, активизируют деятельность мозга, улучшают работу сердца и сосудов и снижают риск онкологических заболеваний.

Овсянка и свежевыжатый апельсиновый сок

Овсянка и апельсиновый сок — отличные источники фенолов. Это значит, что они улучшают работу пищеварительной системы и помогают вывести из организма шлаки и токсины.

Свинина и брюссельская капуста

Свинина слишком жирна, чтобы есть ее ежедневно. Тем не менее в этом мясе содержится селен, который препятствует росту раковых клеток. Подавайте блюдо из свинины с брюссельской капустой — в ней есть органическое вещество сульфорафан, который повышает эффективность селена в 13 раз.

Петрушка и лимон

Петрушка замечательно сочетается с цитрусовыми. Железо, содержащееся в зелени, помогает витамину С лучше всасываться в кровь. Этот важный витамин отвечает за крепкий иммунитет и хороший метаболизм.

Овощи и йогурт

Выбирайте натуральный йогурт без красителей, консервантов и сахара. В нем много кальция, а он улучшает работу желудка и нормализует микрофлору кишечника. Стоит добавить в него овощи, например морковку или сельдерей, и вы получаете блюдо, насыщенное еще и кучей витаминов. А клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает кальцию лучше усвоиться.

Это любимая парочка всех диетологов — в шпинате содержится витамин А и лютеин, но чтобы они заметно повлияли на состояние нашего организма, нужны полезные растительные жиры, содержащиеся в авокадо. И вот тогда эффект гарантирован — работа пищеварительной системы значительно улучшится.

Зеленый чай и лимон

Зеленый чай с лимоном замечательно утоляет жажду и дает нам энергию. В зеленом чае содержатся кахетины, которые отвечают за долголетие и крепкий иммунитет. А если вы добавите в него лимон, витамин С усилит этот эффект в несколько раз.

Помидоры и оливковое масло

То, что это очень вкусное сочетание, вам подтвердит каждый итальянец. Надо заметить, что жители Италии редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, и этому есть объяснение. Ликопин, содержащийся в томатах, улучшает работу сердца и сосудов, препятствует возникновению атеросклероза и злокачественных опухолей. А в сочетании с жирами он усваивается организмом гораздо лучше, чем без них.

Мясо и розмарин

Мясо — важный источник белка, но его важно правильно готовить. Диетологи категоричны: только варка или тушение. Если мясо запекать или жарить, это может привести к образованию канцерогенных соединений. Но этого нежелательного эффекта можно избежать, если правильно подготовить мясо — маринуя его, добавить розмарин. Он полезен и сам по себе, а антиоксиданты, которые в нем содержатся, препятствуют образованию вредных веществ, пока мясо томится в духовке.

Зимние витамины: ТОП-10 продуктов, укрепляющих иммунитет

Зимой наш организм страдает авитаминозом и требует еще большей заботы. Чтобы насытить его необходимыми витаминами и полезными веществами, следует есть больше овощей и фруктов. Мы подготовили для вас подборку из десяти зимних продуктов, которые являеются источником необходимых для организма витаминов и минералов. Потребляя их ежедневно, вы почувствуете, как ваше тело наповнююється энергией и силой.

ЛИМОН

Яркий желтый цитрус издавна известен своими целебными свойствами. Из него готовят салаты и десерты, добавляют в чай и коктейли, а главное — им лечат! В лимоне есть такие витамины, как В1, В2, А, D и витамин Р, который встречается только в цитрусовых. Применение желтых вариантов является популярным при ангине, авитаминозе, гипертонии, болезнях желудка, ревматизме и тошноте.

МАНДАРИНЫ

Зимой эти маленькие яркие фрукты обожают кушать и взрослые, и дети. Плоды мандаринов являются источниками витаминов С, А, К и Р. В них также содержатся калий, натрий, кальций, железо, фосфор и магний. Мандаринки способны повысить аппетит, укрепить организм и нормализовать обменные процессы.

ГРЕЙПФРУТ

Этот фрукт имеет богатый витаминный состав, прекрасно регулирует содержание лишней жидкости в организме и предотвращает отложение жира. Известно, что аромат грейпфрута концентрирует внимание и улучшает память.

ЯБЛОКИ

В яблоках содержится очень много полезных веществ, которые способны зарядить нас энергией на весь день. Их вкусовые качества стимулируют работу центральной нервной системы. Этот фрукт считается одним из самых низкокалорийных, поэтому не испортит вашей фигуры. Среди витаминов, которых особенно много в составе яблок, следует назвать А и С. Также яблоки считают источником йода и железа.

БАНАНЫ

Банан — настоящий кладезь энергии. Есть его особенно полезно перед занятием спорта. Таким образом, вы наситете организм необходимыми полезными веществами. Употребление банана в пищу способно улучшить ваше настроение, ведь в этом фрукте содержится большое количество триптофана — вещества, вызывающего ощущение счастья. Бананы не только отлично влияют на нервную систему, но и предотвращают появление отеков, помогают избавиться от лишнего веса и защищают от развития сахарного диабета.

КЛЮКВА

Лечебные свойства клюквы нашли свое применение в профилактике и лечении сердечно-сосудистых болезней. Она помогает процессу уничтожения бактерий, возбуждающие заболевания пищеварительного тракта. Красные ягоды обладают не только лекарственные, а и тонизирующие свойства. Употребляя клюкву, человек получает энергию, вследствие чего повышается его умственная и физическая деятельность.

ОРЕХИ

Грецкий, лесной, фисташки, кешью, миндаль — любители орехов знают, что этот продукт улучшает настроение и дарит новый заряд энергии. А что еще нужно в холодную зимнюю пору?

БОБОВЫЕ

Горох, фасоль, чечевица — разнообразие бобовых впечатляет! Блюда из бобовых не только полезны, но и чрезвычайно вкусные. Они богаты витамином С, провитамином А, аминокислотами, кальцием и калием.

КАПУСТА

Капуста — один из самых низкокалорийных продуктов. Брокколи, цветная, морская или брюссельская — различные виды сделают ваши блюда вкусными и полезными. Капуста — источник белка, а также содержит больше витамина С, чем лимон. Она богата витамином А, В и каротином.

ИМБИРЬ

Имбирь не зря называют корнем жизни. Он содержит витамины А и В, кальций, магний, цинк и фосфор, а также имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства. Употребление в пищу корня имбиря не только увеличивает иммунитет, но и избавит от отека горла и головной боли, поможет похудеть и увеличит обмен веществ.

Будьте бодрыми и энергичными! Пусть каждый день будет полон вдохновения, радости и счастья.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

  • Капуста
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Говяжья печень
  • Курица
  • Киви
  • Авокадо

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

  • К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
  • К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Читать еще:  Как принимать аминокислоты

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К?

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

Топ 25 простых продуктов, богатых витамином К

Более 50% младенцев в одних только США страдают от дефицита витамина К, который может привести к летальному исходу, если его не исправить. У взрослых дефицит витамина К, хотя и редко, может вызвать кровоизлияние и чрезмерное кровотечение.
Обеспечение вас достаточным уровнем витамина К может помочь. Мы знаем, что большинство из вас живет в быстром темпе. У вас есть серьезный временной кризис и у вас нет желания думать обо всем этом.

Несмотря на все это, как вы можете быть уверены что получаете достаточное количество витамина К? А как же ваши дети? Вы же не хотите, чтобы они подвергались риску, не так ли?

В этой статье мы расскажем вам, как вы можете сохранить себя и свою семью счастливыми и здоровыми следя за уровнем витамина К. Давайте начнем!

Зачем нужен витамин К для организма?

Ваш организм нуждается в витамине К для производства белка под названием протромбин, который помогает в свертывании крови и метаболизме костей. Этот витамин может защитить вас от остеопороза, укрепить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить рак.

Вероятно, наиболее важным аспектом витамина К является то, как он может помочь лечить кровотечения при дефиците витамина К у младенцев. Все младенцы подвержены более высокому риску этого заболевания до тех пор, пока им не исполнится 4-6 месяцев, когда они обычно начинают есть обычную пищу, а кишечные бактерии также начинают синтезировать витамин К. Именно здесь помогают уколы витамина К – один укол, сделанный в бедро ребенка, может предотвратить это состояние. Небрежность в этом аспекте может быть фатальной.

Существует три типа витамина К, но только один из них является наиболее полезным:

  • Витамин К 1 (также называемый филлохиноном) – это то, что вы находите естественным образом в зеленых овощах. Он попадает в печень и способствует свертыванию крови.
  • Витамин К 2 (также называемый менахиноном) содержится в животных и ферментированных продуктах, а также вырабатывается бактериями вашего кишечника. Он идет к вашим костям, кровеносным сосудам и другим тканям, кроме печени.
  • Витамин К 3 (также называемый менадионом) – это синтетическая форма витамина, которая не рекомендуется.
  • Наиболее мощной и эффективной формой витамина К является К 2. Она естественна и не токсична даже в 500 раз больше RDA. Витамин К 2 производится в нашем организме, а также производится в ферментированных пищевых продуктах. На самом деле, увеличение Вашего потребления витамина К 2 является наиболее рекомендуемым и безопасным способом борьбы с дефицитом.

Некоторые надежные источники даже называют витамин К 2 недостающим звеном между питанием человека и смертельными заболеваниями.

Есть разные способы, которыми вы можете получить весь витамин К 2, который вам нужен. Большинство продуктов содержат витамин К 1 и люди обладают способностью частично преобразовывать его в витамин К 2. Витамин К 2, как мы видели, также вырабатывается кишечными бактериями. Но, к сожалению, оба эти метода не столь эффективны, если вы хотите получить обильные уровни витамина К 2.

Итак, какой следующий лучший вариант? Употребление продуктов, богатых витамином К 2.

В каких продуктах содержится витамин К 2?

Натто

100 граммов натто содержат 1000 мкг витамина К 2, что почти в 10 раз превышает рекомендуемую дозу. В идеале вы можете взять 30 грамм натто для получения нужной пользы.

Этот японский продукт сделан из ферментированных соевых бобов. Он обладает сильным вкусом и ароматом и большинство жителей Запада даже не слышали о нем.

Исследования показывают, что потребление натто может повысить уровень витамина К 2 у отдельных людей. Натто также является хорошим источником белка и клетчатки, которые имеют свои преимущества. В то время как белок помогает строить тело, клетчатка помогает пищеварению и способствует здоровой потере веса.

Вы можете просто наполнить свои блюда из риса натто. Это один из популярных способов его употребления.

В 100 граммах мисо содержится 29,3 мкг витамина К 2, что соответствует 37% рекомендуемой суточной дозы.

Это еще одно популярное японское блюдо, которое готовят из ферментированных бобов. Ферментированные продукты, такие как мисо, усиливают полезные бактерии в кишечнике, тем самым повышая всасывание и усвоение питательных веществ. И эти полезные бактерии также синтезируют витамин К 2, еще больше повышая уровень питательных веществ в организме.

Вы можете загустеть ваши салаты, используя мисо – это работает как отличная заправка для салатов.

Майонез

1 стакан майонеза из цельного яйца содержит 197 мкг витамина К 2, что соответствует 220% от суточной дозы.

Это разновидность без холестерина, которая также содержит витамин Е, который полезен для сердца и кожи. Витамин Е также является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов.

Используйте майонез в качестве хлебного спреда для вашего утреннего завтрака.

Ягненок

В 100 граммах бараньих отбивных содержится 5,3 мкг витамина К 2, что соответствует 7% суточной нормы.

Учитывая, что баранина-это мясо, оно богато белком. Это высококачественный источник белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты. В дополнение к витамину К 2, мясо ягненка также содержит хорошее количество селена и цинка, которые заботятся о различных функциях организма.

Вы можете включить бараньи отбивные в свой ужин или обед.

Говяжья печень

В 100 граммах говяжьей печени содержится 3,1 мкг витамина К 2, что соответствует 4% суточной дозы.

Помимо витамина К, говяжья печень является богатым источником железа. На самом деле, это один из лучших источников питательных веществ. Железо помогает вырабатывать энергию и помогает транспортировать кислород по всему организму.

Говяжья печень также богата витамином А. Витамин А способствует зрению и здоровью кожи.

Но будьте осторожны с витамином А. Поскольку говяжья печень богата им, употребление её в пищу каждый день может привести к токсичности витамина А.

Вы можете приготовить говяжьи отбивные вместе с вашими приготовлениями риса.

Это продукты, богатые витамином К 2, который, как мы уже обсуждали, является самой мощной формой витамина К. Однако потребление продуктов, богатых витамином К 1, также может помочь – и это то, что мы рассмотрим сейчас.

Какие продукты богаты витамином К 1?

Большинство зеленых листовых овощей являются отличными источниками витамина К 1. Мы рассмотрели большинство из них и несколько других, которые, если их употреблять, могут улучшить уровень витамина К 1, как никто другой. Ваше тело преобразует часть этого витамина К 1 в К 2, помогая вам с адекватным уровнем питательных веществ.

Сырой Швейцарский мангольд

В 100 граммах швейцарского мангольда содержится 830 мкг витамина К 1, что соответствует 692% рекомендуемой суточной дозы.

Вареная капуста

В 100 граммах капусты содержится 817 мкг витамина К 1, что соответствует 681% рекомендуемой суточной дозы.

Сырой шпинат

В 100 граммах шпината содержится 483 мкг витамина К 1, что соответствует 402% рекомендуемой суточной дозы.

Капуста зеленая

В 100 граммах капустной зелени содержится 407 мкг витамина К 1, что соответствует 339% рекомендуемой суточной дозы.

Твердый сыр

В 100 граммах твердого сыра содержится 87 мкг витамина К 1, что соответствует 72% рекомендуемой суточной дозы .

Черносливы

В 100 граммах чернослива содержится 60 мкг витамина К, который соответствует 50% рекомендуемой суточной дозы.

Вареная зеленая фасоль

В 100 граммах зеленой фасоли содержится 48 мкг витамина К 1, который соответствует 40% рекомендуемой суточной дозы.

Вяленые помидоры

В 100 граммах помидоров содержится 43 мкг витамина К 1, что соответствует 36% рекомендуемой суточной дозы.

В 100 граммах киви содержится 40 мкг витамина К 1, который соответствует 34% рекомендуемой суточной дозы.

Голубой сыр

В 100 граммах голубого сыра содержится 36 мкг витамина К 1, что соответствует 30% рекомендуемой суточной дозы.

Бекон

В 100 граммах бекона содержится 35 мкг витамина К 1, что соответствует 29% рекомендуемой суточной дозы.

Кешью

В 100 граммах орехов кешью содержится 34 мкг витамина К 1, что соответствует 28% рекомендуемой суточной дозы.

Вареный зеленый горошек

В 100 граммах зеленого горошка содержится 26 мкг витамина К 1, что соответствует 22% рекомендуемой суточной дозы.

Авокадо

В 100 граммах авокадо содержится 21 мкг витамина К 1, что соответствует 18% рекомендуемой суточной дозы.

Черника

В 100 граммах киви содержится 19 мкг витамина К, что соответствует 16% рекомендуемой суточной дозы.

Гранат

В 100 граммах граната содержится 16 мкг витамина К 1, что соответствует 14% рекомендуемой суточной дозы.

Это повседневные продукты, богатые витамином К 1. Но зачем вам вообще знать о них? Как они могут помочь вам?

Полезные свойства витамина К

Потребление достаточного количества витамина К (витамина К 1 или К 2) может принести вам пользу несколькими способами.

Витамин К 2 улучшает плотность костной ткани

Знаете ли вы, что ваш организм нуждается в витамине К 2, чтобы использовать кальций и строить кости?

Чаще всего мы ориентируемся только на кальций, но витамин К 2 так же важен для крепких костей, как и любое другое питательное вещество.

Витамин К 2 улучшает качество костей, а это может снизить риск переломов. Именно поэтому витамин может также помочь в лечении постменопаузального остеопороза.

Предотвращает кровотечение у младенцев

Мы это уже видели. Поскольку младенцы не могут есть обычную пищу до тех пор, пока им не исполнится 4-6 месяцев, они подвергаются более высокому риску дефицита витамина К, что часто может привести к смертельному кровотечению. Более того, кишечная флора младенцев еще не развита для синтеза витамина К 1.

Исследования показывают, что это может быть предотвращено пероральной дозой витамина К 1 после рождения.

Витамин К стимулирует работу сердца

Одной из основных причин сердечных приступов является кальцификация артерий – когда кальций из крови откладывается внутри артерий, образуя бляшки. Витамин К 2 предотвращает это. Он удерживает кальций из ваших артерий, тем самым повышая здоровье сердца.

Витамин К может помочь бороться с раком

Противовоспалительное действие витамина К 2 может предотвратить рак. Исследования показывают, как это питательное вещество может оказывать опухолевое действие. Другие исследования показывают, как длительное потребление витамина К 2 может предотвратить смерть от рака.

Витамин К 1 улучшает работу мозга

Противовоспалительные свойства витамина К 1 могут предотвратить окислительный стресс в головном мозге и это улучшает когнитивные функции. В результате витамин К 1 также стимулирует работу сфинголипидов, соединений, которые поддерживают оптимальную работу мозга.

Помогает при свертывании крови

Витамин К 1 используется организмом, чтобы помочь сгустки крови и это может быть полезно во время травмы.

Как мы уже говорили, витамин К 2 является наиболее мощным и настоятельно рекомендуемым видом питательных веществ.

Какова рекомендуемая суточная норма витамина К 2?

Следующая таблица даст вам представление об этом:

ВОЗРАСТМУЖСКОЙЖЕНСКИЙ
До 6 месяцев2 мкг2 мкг
От 7 до 12 месяцев2,5 мкг2,5 мкг
От 1 до 3 лет30 мкг30 мкг
От 4 до 8 лет55 мкг55 мкг
От 9 до 13 лет60 мкг60 мкг
От 14 до 18 лет75 мкг75 мкг
19-лет120 мкг90 мкг
19+ лет (беременность и / или лактация)90 мкг

Несоблюдение этих доз может привести к дефициту витамина К 1 или К 2, симптомы которого включают в себя:

  • Вы можете легко получать ушибы
  • Вы можете почувствовать сгустки крови под ногтями.
  • У вас может появиться темный черный стул (иногда с кровью).

Побочные эффекты употребления витамина К

Однако потребление витамина К (К 1 или К 2) в избытке или при определенных условиях также может иметь пагубные последствия. Они могут включать в себя следующее:

Проблемы во время беременности и грудного вскармливания

Витамин К безопасен в рекомендуемых количествах. Если вы беременны или кормите грудью, избегайте употребления его в больших количествах.

Может сильно снизить уровень сахара в крови

Витамин К может снизить уровень сахара в крови, и это может вызвать проблемы, если кто-то уже принимает лекарства от сахара в крови.

Может навредить почкам

Избыток витамина К может помешать проведению диализа – если вы получаете лечение от болезни почек.

Может усугубить заболевание печени

Высокие дозы витамина К могут ухудшить свертываемость крови у людей с заболеваниями печени

Что происходит если вы принимаете слишком много витамина К?

Если это витамин К, который вы получаете из пищи или кишечного синтеза, токсичность встречается редко. Но когда ваша доза превышает через добавки или инъекции, витамин может накапливаться в вашей крови и становиться токсичным. Симптомы включают потливость, стеснение в груди и даже покраснение.

Является ли витамин К водорастворимым?

Нет, он жирорастворим. Витамин К растворим в липидах (жирах); он всасывается в жировых шариках, которые затем проходят через кишечник и попадают в кровообращение организма.

Витамин К важен – в этом нет никаких сомнений. И учитывая, что младенцы подвергаются более высокому риску, пришло время отнестись к этому серьезно. Начните сознательно включать продукты в свой рацион. Мы обещаем, что ваша жизнь станет лучше в кратчайшие сроки.

Читать еще:  Продукты с антиоксидантами

И расскажите нам, как этот пост помог вам. Просто оставьте комментарий в поле ниже.

Топ-7 полезных завтраков на неделю

Завтрак должен быть! И не абы какой, а плотный и сбалансированный, потому что 30% энергии приходится на то, как вы позавтракали. Поэтому чтобы настроить вас на продуктивную неделю, мы подготовили простые в приготовлении завтраки на каждый день, рассчитали БЖУ и рассказали, почему это блюдо полезно.

Завтрак №1
Яйца пашот + тосты с авокадо

Потребуется: пищевая пленка, горчичное масло, куриное яйцо, 2 тоста, авокадо, оливковое масло, лимон, специи, зелень.

Рецепт яиц пашот:

1) Нужно расстелить на рабочую поверхность пищевую пленку и смазать ее горчичным маслом.

2) Разбить на промасленную пленку яйцо. Сделать это аккуратно, чтобы не повредить желток.

3) За четыре «хвоста» собрать пленку квадратом, формируя мешок, выпустить лишний воздух, пленку туго завязать.

4) Опустить яйцо в мешочке в кипящую воду, варить 5 минут. Готовность проверить на упругость белка.

Рецепт пасты из авокадо:

1) Авокадо почистим и нарежем небольшими кусочками.

2) Хорошо измельчим авокадо в блендере.

3) Добавим соль, перец, оливковое масло и сок лимона. Хорошо перемешаем. Наша паста из авокадо готова.

«Вкусный и сытный завтрак, обогащенный калием и натрием. Те в свою очередь необходимы для поддержания общего тонуса человека. Время приготовления 10 минут. Энергетическая ценность 213 Ккал/100 г., жиров 12,97 г.,углеводов 16,81 г., белков 9,11 г., клетчатки 5,1 г».

Завтрак №2
Сырники с тыквой

Потребуется: творог 100 г, тыква 40 г, яйцо куриное., мука цельнозерновая 0.7 ст.л., крупа манная 0.5 ст.л., щепотка соли, корица и сахар по вкусу.

1) Взять творог, сразу бросить щепотку соли.

2) Тыкву почистить, снять кожу и удалить семечки с волокнистой части. Мякоть тыквы натереть мелкой стружкой. Бросить оранжевую стружку к творогу.

3) Добавить в миску ложку сахара и взбить с яйцом.

4) Подсыпать 2 чайные ложки манки в творожно-тыквенную основу.

5) Сформировать из теста шарики, обвалять каждый в цельнозерновой муке.

6) Затем приплюснуть шарики и поставить на огонь прогреваться сковороду, дальше жарить сырники по 3 минуты с каждой стороны, огонь должен быть умеренным, сковорода едва промасленна.

«Легкий диетический завтрак, обогащенный кальцием. Кальций прежде всего необходим для правильного функционирования нервной системы, укрепления ногтей, зубов, костей, волос, также влияет на снижение артериального давления. Энергетическая ценность 150 Ккал/100 г., жиров 10 г., углеводов 16 г., белков 10 г».

Завтрак №3
Овсянка + ягодное парфе

В кастрюле доводим до кипения молоко. Добавляем соль и сахар. Перемешиваем. Всыпаем овсяные хлопья. Убавляем огонь и постоянно помешивая, варим кашу в зависимости от сорта хлопьев 10-15 минут. В готовое блюдо кладем кусочек масла. Перемешиваем. Через 5 минут раскладываем кашу по тарелкам и можно завтракать!

Ягодное парфе:

Потребуется: 150 мл ванильного йогурта; 150 г кукурузных хлопьев; 150 г ягод.

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего 7 минут, и ваш вкусный завтрак готов.

«Питательный завтрак, который готовится за 30 минут. Овсяная каша содержит все необходимые для человеческого организма минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор натрий. Овсянка стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта, прочищая его. Очень полезна при любых воспалительных заболеваниях ЖКТ. Энергетическая ценность овсянки на молоке 102 Ккал/100 г., жиров 4,1 г., углеводов 14,2 г., белков 3,2 г. Ягодное парфе – вкусный диетический десерт, богатый витаминами, содержащимися в ягодах. А благодаря хлопьям и йогурту — сытный и полезный. Энергетическая ценность 102 Ккал/100 г., жиров 2,2 г., углеводов 16,2 г., белков 4,5 г».

Завтрак №4
Куриные маффины с сыром

Понадобится: 2 куриные грудки, 1 стакан тертого сыра,1/2 стакана муки, 1/2 стакана молока, 2 яйца, 4 ст. л. сметаны, специи, зелень.

1) Смешайте тертый сыр, молоко, яйца, сметану и специи. Хорошенько перемешайте.

2) Куриное филе отварите до готовности, нарежьте на маленькие кубики.

3) Добавьте в смесь из первого шага курицу, измельченную зелень и муку. Перемешайте.

4) Получившейся смесью наполните формочки для маффинов. Поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, и выпекайте 15 минут.

«Такой необычный, вкусный, а самое главное полезный завтрак точно оценят все близкие. Энергетическая ценность – 139 Ккал/100 г., жиров 4,1 г., углеводов 3,3 г., белков 18,4 г. Время приготовления – 30 минут».

Завтрак №5
Картофельные оладьи

Потребуется: 8 крупных картофелин, 4 ст. л. сливочного масла, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. молотого черного перца.

1) Натрите очищенный картофель и отожмите в марлю от лишней влаги. Добавляем соль и перец.

2) На большой сковороде растопите масло. Сформируйте из натертого картофеля тонкие котлетки и обжаривайте с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.

3) Толщину подбирайте так, чтобы сверху была хрустящая корочка, а внутри блюдо было мягким.

«Прекрасная альтернатива обычным блинчикам. Приготовление займет 35 минут. Энергетическая ценность 174 Ккал/100 г., жиров 6,6 г., углеводов 15,7 г., белков 2,8 г. Это блюдо имеет высокую калорийность, поэтому именно с него стоит начать новый день».

Завтрак №6
Пшенная каша с творогом и изюмом

Потребуется: пшено 0,7 стакана, творог 200 гр, изюм 0.5 стакана, масло сливочное 50 гр, сахар (по вкусу), соль 1 щепотка.

1) Пшено перебрать и хорошо промыть. Воду доводим до кипения, добавляем щепотку соли и кладем пшено. Варим до готовности — минут 20-25.

2) Этим временем изюм промываем и заливаем кипятком. Когда крупа будет готова, добавляем сахар и изюм.

3) Все перемешиваем и добавляем пачку творога. Перемешиваем до соединения с кашей.

4) Кладем половину масла и накрываем крышкой, чтобы каша настоялась минут 10. После чего раскладываем по тарелкам и сверху кладем по кусочку оставшегося масла.

«Сама по себе пшенная каша помогает укрепить иммунитет, привести в норму кислотно-щелочной баланс в организме, восстановить микрофлору в кишечнике. Пищевые волокна, которыми богата крупа, хорошо очищают кишечник, способствуют выведению шлаков. Творог – это кальций, который необходим для укрепления ногтей, зубов, костей, волос. Время приготовления этого полезного завтрака – 30 минут, энергетическая ценность 301 Ккал/100 г., белков 11 г., жиров 15,1 г., углеводов 28,81 г».

Завтрак №7
Морковные оладьи

Потребуется: морковь 250 г, крупа манная 3 ст.л, яйцо куриное 1 шт, разрыхлитель теста 5 г, сахар по вкусу, масло растительное для жарки.

1) Морковь натереть на мелкой терке.

2) Добавить яйцо.

3) Добавить сахар по вкусу и разрыхлитель.

4) Добавить манку. Перемешать и оставить на полчаса для набухания манки.

5) Пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.

«Оладьи из моркови готовятся легко и быстро, при этом стоит помнить, что морковь – это источник витамина А. Он помогает снизить риск заболеваний глаз. Время приготовления 30 минут, энергетическая ценность 99 Ккал/100 г., белков 4,3 г., жиров 1,8 г., углеводов 18,6 г».

Программы серии «Питание»
Технологические карты блюд

При покупке Полигон Про: Максимум курс повышения квалификации в подарок

С+: овощи-лидеры по содержанию витамина С

Все мы с детства знаем: если нужен витамин С, в этом помогут цитрусовые. Так вот устойчивое убеждение, что апельсин и лимон – самый лучший источник витамина С, смело относим к мифам. Наверное, его причиной можно назвать освежающий, с кислинкой вкус, традиционно ассоциирующийся с аскорбинкой. Меж тем в апельсине витамина С 60 мг на 100 г, в лимоне – 40 мг, а вот в брокколи его 90 мг, в брюссельской капусте – 100 мг, в болгарском перце – 200 мг.

Зачем нужен витамин С?
В XVIII веке английский врач Джеймс Линд стал давать болевшим цингой морякам апельсины и лимоны и сделал вывод, что включение в рацион определенных овощей и фруктов помогает победить эту болезнь. До официального открытия витамина C оставалось 170 лет. В 1928 его сделал ученый Альберт Сент-Дьерди и доказал, что именно это вещество предотвращает и лечит цингу. Поэтому аскорбинка переводится с греческого (scorbutus) как «не цинга».

«Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи – вот единственное средство». Джек Лондон, «Смок Беллью»

Спектр функций витамина С в организме весьма обширный:
– укрепляет иммунитет и противостоит вирусам в сезон простуд
– будучи мощным антиоксидантом, борется с разрушающим воздействием свободных радикалов, предотвращает появление онкологии, замедляет процессы старения и продлевает молодость
– участвует в синтезе гормонов
– очищает кровеносную систему и регулирует холестериновый обмен
– способствует выработке коллагена
– активизирует обменные процессы
– помогает усвоению железа, кальция, витаминов А, Е и витаминов группы В
– ускоряет регенерацию тканей
– повышает выработку гормонов счастья: серотонина и триптофана

Если замечаете у себя признаки быстрой утомляемости, апатии, раздражения, ухудшения концентрации внимания, памяти и проблемы со сном, возможно, причина в недостаточном количестве витамина С, которое получает ваш организм. Попробуйте оптимизировать систему питания и добавить продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.
Диетологи рекомендуют как дневную норму витамина С 65-75 мг для женщин и 90-100 мг для мужчин. Если вы курите или активно занимаетесь спортом, то количество следует увеличить.

В каких продуктах много витамина С?
Ищем его в овощах и фруктах и активно включаем их рацион. В продуктах животного происхождения количество витамина С минимально или его там и вовсе нет.
Шиповник, хотя и не овощ, в рейтинге продуктов, богатых витамином С, абсолютный лидер – содержание аскорбинки в нем 650 мг. В холода заваривайте из раздавленных ягод чай, лучше в термосе, добавляйте в него мед, имбирь, сухофрукты – так получите еще больше пользы и многообразие вкусов.

1. Болгарский перец – это 200 мг витамина С. Чтобы получить их полностью, бесспорно, лучше использовать перец в салатах и закусках, не требующих термической обработки. Проблема в том, что это правило хорошо для лета, когда овощи с грядки попадают на стол. Зимой все импортные овощи практически лишены витаминов. Их собирали недозрелыми, обрабатывали химикатами, чтобы продлить срок хранения и внешнюю привлекательность. Поэтому лучше использовать замороженные овощи и готовить их очень быстро. При замораживании овощей витамин С почти не разрушается, правда, при оттаивании часть его все равно будет потеряна, но эти потери будут минимальны. К тому же есть множество рецептов, когда овощи вообще не требуют предварительной разморозки.

Болгарский перец органично вписывается почти в любое блюдо, особенно помимо салатов хорош на гриле, запеченный и в супах. Мы предлагаем 25 вкусных идей, как получить большое количество витамина С из блюд с перцем.
Брюссельская капуста – второй овощ по содержанию витамина С. Его в ней 100 мг. Как и другие виды капусты, брюссельскую необходимо включать в рацион и за многие другие ее свойства. Как правило, ее добавляют в супы или в гарниры. Прекрасна она и в самостоятельных постных блюдах. Очень советуем приготовить ее с пюре из цветной капусты и базилика или с гречневыми хлопьями и тыквой.
В список полезных свойств брокколи входит и содержание витамина С – 90 мг. Причем начать запасаться бодростью, которую он дает, можно уже с утра: брокколи изумительна как добавка к блюдам из яиц (яичница в духовке с облаком из брокколи, яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью, яичница на тосте с брокколи мини и лаймовым йогуртом), в составе оладьев или вафель.

Очень полезно и современно приготовить утром смузи из брокколи с миндальным молоком (52 ккал/ 100г).

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г)
Банан 2 шт.
Молоко миндальное 500 мл.

РЕЦЕПТ:
1. Капусту отварить по инструкции.
2. Положить в блендер капусту, молоко и бананы и взбить до однородной консистенции.

Шпинат – один из самых полезных овощей не только из-за богатого минерального состава, витамина С в нем 55 мг. Кроме традиционного использования шпината добавляйте его в выпечку – он в ней великолепен и по вкусу, и по смыслу. Сделает выпечку гораздо полезнее: снизит калории, будет считаться порцией овощей и поделится клетчаткой. Такой пирог подойдет и для завтрака, и для обеда – его легко взять с собой на работу или на прогулку и можно даже не подогревать

Как максимально сохранить витамин С при готовке?
Увы, витамин С – субстанция летучая, и продукты теряют его во время термической обработки. Однако есть несколько хитростей, которые помогут его сохранить.
Витамин С «не дружит» с кислородом. Поэтому продукты надо резать непосредственно перед подачей на стол, если это салат, или перед закладкой в посуду, если требуется варка или жарка.
По этой же причине варить и тушить овощи следует закрыв кастрюлю крышкой – так витамина С сохранится в два раза больше, чем если крышкой не накрыть. Всегда вначале кипятите воду, а уже потом кладите овощи и не подливайте в процессе холодную воду – только кипяток.
Чем дольше готовятся овощи, тем больше потеря витамина С. Поэтому выбирайте «быстрые» рецепты и режьте овощи помельче, чтобы сократить время готовки. Украшайте блюда зеленью, которая, кстати, тоже богата витамином С, непосредственно перед подачей.
Не готовьте еду на несколько дней, по крайней мере ту, в которую входят продукты, содержащие витамин С. При последующем разогреве количество витамина тоже будет сокращаться. Чтобы готовка не стала утомительной, опять же используйте простые и при этом интересные рецепты.

Здоровое питание — основа жизни без болезней

Здоровье-это состояние физического, психического и социального благополучия, социальной и экономической продуктивности индивида. (Всемирная организация здравоохранения 1977г)

Основой здоровья является рациональное питание, под которым в широком смысле понимается совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и их усвоением, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Здоровое питание — обязательная профилактическая мера для укрепления иммунитета, предотвращения ожирения, болезней пищеварительной системы и сердечно-сосудистой систем и преждевременного старения. Внимание и усилия медицины сконцентрированы на питании детей, больных и пожилых людей. Считается, что взрослые люди могут сами позаботиться о своем здоровье. Однако основные заболевания формируются и развиваются в средние годы активной жизни – 30-50 лет. Именно в этом возрасте наиболее часто наблюдаются типичные для россиянина (россиянки) нарушения питания.

В современных условиях структура питания населения характеризуется избыточным потреблением высококалорийной пищи, насыщенных жиров (в основном животного происхождения), сахара, кондитерских изделий, поваренной соли, алкоголя, сухих продуктов-концентратов быстрого приготовления, биологически активных добавок к пище. Наряду с этим недостаточно потребление клетчатки и пищевых волокон, содержащихся в овощах, фруктах, зерновых, микроэлементов (калия, кальция, йода, фторидов). Нерациональное распределение объемов пищи и ее калорийности в течении суток приводит к перееданию.

Такая модель питания (переедание и неправильное соотношение продуктов) является причиной ожирения. Ожирение – это не только проблемы с внешним видом. Избыточный вес является фактором риска возникновения сахарного диабета, гипертонической болезни и многих других заболеваний, занимает одно из ведущих мест среди причин преждевременной смерти.

Задумайтесь о питании. Обратите внимание на свой рацион сегодня, и все сделанные вложения вернуться к Вам в виде сэкономленных на посещение врачей денег и времени. Питайтесь рационально. Основным принципом рационального питания является сбалансированность суточного поступления энергии с ее суточным расходованием.

Читать еще:  Польза и вред пищевых добавок

Составляющими пищевого рациона являются : белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55% от суточной калорийности, витамины, минеральные вещества.

Суточная потребность в белках составляет 90-95 г. полноцненный белок содержится во всех животных продуктах – мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, яйцах. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты. Рекомендуется сочетать продукты, содержащие животный белок (1/3 суточного белка)и растительный белок (2/3 суточного белка).

Суточная потребность в жирах составляет 80-100 г. около половины этого количества входит в состав продуктов (мясо, колбаса, сыр, творог, молоко и т.д.). для приготовления пищи, заправки салатов, каш, бутербродов рекомендуется не более 40-50 г жира в день (3 ст. ложки, желательно в соотношении 1:2 животного и растительного жира).

Суточная потребность в углеводах составляет 300-350 г. углеводы бывают сложные и простые. Основная часть (до 300г) должна покрываться за счет сложных углеводов. Это крахмалосодержащие продукты – хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сладостях, сладких напитках_ рекомендуется не более 40 г в день.

Следует ограничить потребление поваренной соли до 5 г в сутки (чайная ложка без верха) в сутки и увеличить потребление продуктов, богатых солями калия (урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох ит.д.)

Здоровое питание предполагает соблюдение следующих правил:

1. Употребление разнообразных пищевых продуктов, в основном. растительного, а не животного происхождения.

2. Употреблять крахмалосодержащие углеводы – хлеб, крупяные продукты, макаронные изделия, картофель.

3. Овощей и фруктов в рационе должно быть не менее 400 г в день.

4. Индекс массы тела (соотношение веса к росту в квадрате) должен быть от 20 до 25). С этой целью не реже 4-5 раз в неделю занимайтесь физкультурой в течении 30-40 минут.

5. Контролируйте потребление жиров. Заменяйте животные жиры растительными.

6. Старайтесь заменять жирное мясо и мясные продукты бобовыми, фасолью, рыбой, яйцами, птицей и мысом нежирных сортов.

7. Каждый день пейте молоко и употребляйте молочные продукты с пониженным содержанием жира.

8. Избегайте чрезмерного употребления сладостей.

9. Потребление соли не должно превышать более 5 г в сутки.

10. При решении потребления алкоголя обязательно посоветуйтесь с врачом. Если Вы потребляете алкоголь, допускается не более 40 г (40% алкоголя) в день.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Выбирайте себе продукты в свежем, замороженном или высушенном виде, желательно выращенные в вашей местности, приготовленные на пару, запеченные, вареные, приготовленные в печи СВЧ. Не злоупотребляйте жареной пищей и газированными напитками. Развивайте кулинарные навыки по приготовлению вкусной и здоровой пищи.

12. Способствуйте исключительно грудному вскармливанию детей в течении первых 6 месяцев жизни, но не менее 4 месяцев и своевременно вводите соответствующий прикорм в течении первых лет жизни.

По материалам
Школы здоровья
МЛПУ «Горбольница №1» ЕМР

Чем нас лечат: витамин D. Пить или не пить?

Мы уже рассказывали, что в человеческом организме витамин D может синтезироваться и сам — с участием ультрафиолета. Об открывшем цепочку его биосинтеза Адольфе Виндаусе можно прочитать в рубрике «Как получить Нобелевку». Сегодня мы поговорим о том, кому нужен витамин D и не обманывают ли нас те, кто рекомендует его пить всем и каждому, тем более пасмурной зимой.

Спорная мода с нотками биохакинга

Понять, кому нужен витамин D, а кому нет, в наших зимнем темном царстве, где луча света подолгу не увидишь, тяжело. Вот диетолог Елена Соломатина ничтоже сумняшеся советует всем принимать витамин D в зимний период (или есть богатые им продукты). Здесь Алексей Водовозов, напротив, называет повальные назначения «солнечного» витамина некорректными, призывая делать анализ на 25-гидроксикальциферол, да еще и ища клинического подтверждения необходимости что-то принимать. К нему присоединяются педиатры, которые добавляют, что пациент пациенту рознь, и в первую очередь по возрасту.

«Не стоит бездумно покупать лекарственные препараты витамина D, если вы не больны и вам их не назначил врач. Чтобы восполнить недостаток витамина D, ешьте больше таких продуктов, как молоко, рыба, яйца», — тут же перестраховывается Александр Мясников, главный врач государственного бюджетного учреждения здравоохранения Москвы «Городская клиническая больница имени М. Е. Жадкевича». Такое обилие противоречивых рекомендаций собьет с толку кого угодно. То есть с одной стороны, пить витамин самим бездумно нельзя, но с другой, его все-таки может не хватать?

С признаками дефицита тоже не все так просто. Да, при нем нарушается усвоение кальция и фосфора, начинаются изменения в костях, а на популяционном уровне даже может вырасти риск смерти от онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но внешне этого не видно, пока проблема не примет угрожающие масштабы. При легкой или средней нехватке витамина пациенты могут жаловаться на усталость, ломоту в костях, боль и слабость в мышцах, повышенное артериальное давление и частые ОРВИ. И эти симптомы не только очень распространенные, но и, на первый взгляд, не связанные между собой. Как же прикажете с этим разобраться?

Вы можете научиться разбираться в лекарствах самостоятельно на авторском онлайн-курсе «Чем нас лечат» от редактора Indicator.Ru Екатерины Мищенко: https://clck.ru/Pnmtk

А сколько надо?

Начнем, казалось бы, с простого вопроса: как много витамина D нашему организму требуется каждый день. Но ответ на него, как выяснилось, зависит не только от возраста человека, но и от страны, которая эту рекомендацию выпустила. В США рекомендованная Национальными институтами здоровья суточная норма потребления (суммарно с пищей и добавками) составляет 15 мкг для детей от года и взрослых (включая беременных и кормящих). Исключение делается для пожилых людей старше 70 лет: им советуют принимать 20 мкг в день. Для младенцев до года суточная норма пока не установлена, но уровень «адекватного потребления» считается равным 10 мкг.

В Канаде и Европе это мнение разделяют (1 и 2). А вот Австралия и Новая Зеландия отличились: там от 0 до 5 лет предписывают принимать по 5 мкг в сутки, от 5 до 70 — 10 мкг, а после — все 15 мкг. Верхняя граница безопасно переносимой дозы, соответственно, тоже колеблется, составляя около 25 мкг для младенцев и то 50, то 80, а то и 100 мкг для всех остальных. Здесь сказывается влияние широты, на которой люди проживают: обычно проблемы из-за нехватки ультрафиолета, который помогает нам самостоятельно синтезировать витамин D в коже, начинаются выше 37-й параллели.

Всемирная организация здравоохранения нисколько не открещивается от этого разнобоя советов, цитируя к тому же рекомендации давать младенцам до 25 или даже 30 мкг в сутки, если их питание полностью состоит из грудного молока. Международный консенсус сходится на том, что младенцам и маленьким детям из расчета на килограмм массы тела нужно больше витамина, чем взрослым: в раннем возрасте ускоренно растет скелет и развиваются мышцы, так что недостаток витамина приводит к рахиту. А поскольку младенцы обычно мало времени проводят вне помещения, перспектива восполнить нехватку на солнышке им не светит. Тем более что ультрафиолет может быть не только полезен, но и вреден.

Исключения из правил

Более высокая планка для пожилых объясняется тем, что их кожа постепенно теряет способность восполнять нужное количество витамина на свету. Также дефицит больше угрожает темнокожим людям, так как меланин уменьшает проницаемость кожи для ультрафиолета, без которого синтез витамина не пройдет.

Больше витамина D требуется и людям с индексом массы тела больше 30. Дело в том, что жир может скапливать и задерживать витамин в себе, мешая его обмену в организме. Поэтому для достижения нормы в показателях крови им приходится принимать большее количество добавки.

Также риск дефицита витамина D повышен у вегетарианцев (и практикующих другие диеты), людей с непереносимостью лактозы или аллергией на белки молока. Для беременных и кормящих количество многих принимаемых витаминов, на первый взгляд, должно быть выше. На удивление, ВОЗ не рекомендует им каких-то повышенных доз витамина D — просто советует питаться правильно и греться на солнышке (не уточняя, сколько, так как это зависит от широты, открытости одежды, тона кожи и других факторов). Однако они же отмечают, что при рахите у грудных детей добавки с витамином D, которые принимает мать, могут быть полезны, хотя вводить это в повсеместную практику пока не планируется.

Как определить нехватку

Поскольку ваша личная норма, как мы выяснили, может быть разной, да и признаки начальных стадий недостатка витамина довольно общие, понять, чего вам не хватает, поможет анализ. Лучшим вариантом для успокоения совести станет лабораторное исследование на уровень 25-гидроксикальциферола в крови. Кальциферол — это и есть витамин D, так что пусть название вас не пугает. Даже сам тест порой называют «25-гидроксивитамин D», или «25 (OH) D». За 30 минут перед тестом нельзя курить, также запрещается есть на протяжении 4 часов до него.

Чтобы не запутаться в единицах измерения, можно использовать конвертеры, например такой. Нормой и для ребенка, и для взрослого в нем будут показатели 30–100 нг/мл. Для ребенка значение ниже 10 нг/мл будет признаком рахита. Если же 25-гидроксикальциферола в крови больше 150 нг/мл, то есть вероятность передозировки. Кстати, избыток витамина к хорошему тоже не приводит. Мы помним, что он участвует в обмене кальция, поэтому неудивительно, что слишком большое его количество повышает риск образования камней в почках у пожилых женщин, а 200 нг/мл и больше могут и вовсе быть токсичны — если не при однократном приеме, то в долгосрочной перспективе.

Но каждый раз, размышляя о добавках с витамином D, нужно понимать, что медицина должна лечить не анализы, а пациента. Если показатели отклоняются от общепринятой нормы, но клинически это никак не проявляется, во многих случаях корректировать их нет смысла: возможно, для этого организма значение нормы несколько смещено, и ему будет комфортнее жить именно с такими показателями. Поэтому интерпретировать результаты анализов в отрыве от клинической картины — дело неблагодарное.

В списках (не) значился

Но и на этом хитрости с витамином D не заканчиваются. Если для маленьких детей дефицит грозит рахитом, то так ли опасен его недостаток для взрослых? По данным ВОЗ, как пишет Минздрав, риск онкологических заболеваний растет вместе с широтой, оптимальный для защиты от них уровень витамина в крови — 40–60 нг/мл.

«Все больше исследований показывают, что витамин D может играть определенную роль в профилактике и лечении сахарного диабета 1 типа, нарушении толерантности к глюкозе и инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, гипертензии, рассеянного склероза, ревматоидного артрита, ОРЗ и ОРВИ, туберкулеза, воспалительных заболеваний кишечника и других заболеваний», — гласят все те же клинические рекомендации Минздрава. Но тут же уточняют: большинство этих исследований получено на животных, клинических случаях, а то и вовсе на уровне клеток и тканей.

Двойной слепой рандомизированный плацебо-контролируемый метод — способ клинического исследования лекарств, при котором испытуемые не посвящаются в важные детали проводимого исследования. «Двойной слепой» означает, что о том, кого чем лечат, не знают ни испытуемые, ни экспериментаторы, «рандомизированный» — что распределение по группам случайно, а плацебо используется для того, чтобы показать, что действие препарата не основано на самовнушении и что данное лекарство помогает лучше, чем таблетка без действующего вещества. Этот метод мешает субъективному искажению результатов. Иногда группе контроля дают другой препарат с уже доказанной эффективностью, а не плацебо, чтобы показать, что препарат не просто лечит лучше, чем ничего, но и превосходит аналоги.

ПРОФИЛАКТИКА БЛИЗОРУКОСТИ

Уменьшение зрительной нагрузки.

При выполнении школьных уроков важно обеспечить ребенку удобное рабочее место: стол и стул должны соответствовать росту ребенка, комната должна быть хорошо освещена. При чтении расстояние от глаз до книги должно быть не менее 33 см. Важно делать перерывы каждые 20 минут после чтения на 2-3 минуты для отдыха глаз, достаточно просто посмотреть вдаль, в окно, закрыть глаза, поморгать. Не разрешайте ребенку часами смотреть телевизор или играть на компьютере. Рекомендованное время занятий на компьютере для учеников начальных классов до 15 –30 минут в день, детям старше 10 лет-до 1.5 часов в день, с обязательными перерывами в течение 5-10 минут. Расстояние от экрана монитора до глаз должно быть не менее 50 см, монитор должен располагаться чуть выше уровня глаз. Нельзя читать в транспорте, так как книга при движении колеблется, и глаза испытывают большую нагрузку .

При близорукости в рацион ребенка должны входить продукты, богатые витамином А (печень, сливочное масло, сыр, яйца ), С (цитрусовые, шиповник), Е ( растительное масло, молочные продукты, печень, яйца, овсянка, ржаной хлеб, орехи). Также для поддержания здоровья сетчатки глаза необходимы лютеин и зекасантин , которые содержатся в зеленых листовых овощах, петрушке, укропе, кукурузе, фисташках. В питании ребенка обязательно должны присутствовать фрукты и овощи. Особенно полезны для зрения фрукты и овощи оранжевого цвета: морковь, курага, облепиха, хурма, болгарский перец. Но каротин, содержащийся в оранжевых продуктах, не усваивается без присутствия жиров, поэтому их нужно употреблять со сметаной или растительным маслом. Из ягод самой полезной считается черника.

Для профилактики ухудшения зрения у ребенка должен быть правильный режим дня. Ребенок должен много двигаться, проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Детям с близорукостью рекомендуются следующие виды спорта: плавание, лыжный спорт, бег, фигурное катание, бадминтон, теннис, волейболи футбол. Очень важно чередовать периоды чтения, выполнения домашних заданий с активными играми, физическими упражнениями или прогулками.

Медицинское наблюдение.

Даже при отсутствии жалоб ребенок должен посещать врача- офтальмолога ежегодно, а если есть проблемы со зрением, то конечно чаще. Бывает, что дети не замечают постепенного ухудшения зрения, и не могут вовремя сообщить родителям об этой проблеме. Вылечить близорукость до конца нельзя, ее можно только корректировать. Врач подберет ребенку очки или контактные линзы, и если есть необходимость назначит лечение. Современная медицина позволяет затормозить, а иногда и остановить развитие близорукости у ребенка.

Самый популярный метод коррекции близорукости — операция при помощи лазера, которая возможна после достижения 18-летнего возраста, когда завершается полное формирование. До этого возраста родители должны заботиться о том, чтобы в максимальной степени приостановить процесс развития близорукости.

Гимнастика для глаз.

Это комплекс простых упражнений, направленных на расслабление и укрепление глазных мышц. Научите ребенка выполнять их 2-3 раза в день. Вот несколько простых упражнений.

  • медленно двигать глазами вверх-вниз, затем влево- вправо
  • представить себе большой круг, обводить его глазами по часовой стрелке, потом против часовой стрелки
  • переводить взгляд поочередно с близкого предмета вдаль
  • крепко зажмурить глаза на несколько секунд, открыть их и посмотреть вдаль
  • быстро моргать в течение1-2 минут

Профилактика нарушений зрения — одна из важнейших задач для родителей в современном мире. И чем раньше Вы начнете эту профилактику — тем больше вероятности, что нарушение зрения обойдут Вас стороной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector